Tempeh là Gì? 5 Công Thức Làm Tempeh Ngon Tại Nhà

Tempeh là sản phẩm lên men từ đậu nành dùng để thay thế thịt chay. Cho dù có ăn chay hay không, tempeh có thể bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Món ăn cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Vậy cụ thể tempeh là gì? Nguồn gốc từ đâu? Công dụng ra sao? Cùng nattovn tìm hiểu từ A-Z thực phẩm này, cũng như khám phá 5 công thức làm món tempeh ngon ngay tại nhà nhé!

Tempeh là gì?

Tempeh phát âm tem-pêi, đây là sản phẩm lên men có nguồn gốc từ nước Indonesia. Tempeh trong tiếng Indonesia  dùng để chỉ chung các sản phẩm lên men từ các cây họ đậu, với loài nấm Rhizopus oligosporus. Loại đậu làm tempeh phổ biến nhất là đậu nành. Tuỳ vào loại đậu sử dụng trong quá trình lên men mà tempeh sẽ mang mùi vị khác nhau. Tempeh có xuất xứ từ quần đảo Java, Indonesia. Theo các nguồn tin thì tempeh đã xuất hiện từ rất lâu, trước những năm 1800 hoặc thậm chí là 1000 năm trước.

Tempeh thường được gói trong lá chuối, có thể bảo quản ở ngăn đá trong tủ lạnh đến 6 tháng. Rất thích hợp làm  thực phẩm dự trữ và “chống cháy”.

Giá trị dinh dưỡng của Tempeh

Tempeh được đánh giá là nguồn cung protein dồi dào, đặc biệt cho những đối tượng ăn chay và thuần chay, cùng nhiều dưỡng chất khác. Nếu so với đậu phụ, vì quá trình lên men của tempeh là từ nguyên hạt đậu nên giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Trong 100 gram Tempeh trung bình chứa:

Lượng calo: 162 kcal
Chất đạm: 15gr
Carb: 9gr
Tổng chất béo: 9gr
Natri: 9mg
Sắt: 12% RDI
Canxi: 9% RDI
Riboflavin: 18% RDI
Niacin: 12% RDI
Magiê: 18% RDI
Phốt pho: 21% RDI
Mangan: 54% RDI

Tempeh chứa protein nhiều hơn gấp nhiều lần so với các sản phẩm làm từ đậu nành khác. Ví dụ, trong một khẩu phần 84gram đậu hũ chứa 6gram protein, trong khi đó Tempeh chứa hơn gấp đôi lượng protein đó.

Công dụng của Tempeh

Những công dụng tuyệt vời của tempeh mang đến cho sức khỏe con người là không thể phủ nhận. Các công dụng tiêu biểu phải kể đến:

Có lợi cho hệ tiêu hóa

Nếu các sản phẩm lên men tự nhiên và không qua chế biến như sữa chua thì hàm lượng probiotics được bảo toàn và không bị mất đi. Trong khi đó, Tempeh được lên men bằng cách dùng một loại nấm và thường được nấu chín trước khi ăn nên sẽ không chứa probiotics như các sản phẩm khác. Thế nhưng trong Tempeh rất giàu prebiotics – một loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn probiotics có lợi với hệ tiêu hóa giúp tăng cường sức khỏe, giảm viêm, cải thiện trí nhớ.

Protein cao giúp bạn no

Tempeh chứa hàm lượng protein cao. Một cốc (166 gram) cung cấp đến 31 gram protein.

Vài nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể kích thích cơ thể sinh nhiệt, làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn. Một chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách giảm cơn đói và tăng sự no.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng đồ ăn nhẹ giàu protein cải thiện sự thèm ăn và cảm giác no giữa chất lượng của chế độ ăn kiêng so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng protein Tempeh có thể mang lại hiệu quả như protein từ thịt khi kiểm soát sự thèm ăn.

Làm giảm mức cholesterol

Theo truyền thống, Tempeh được làm từ hạt đậu nành. Nó chứa các hợp chất thực vật tự nhiên tên gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có liên quan đến việc  làm giảm mức cholesterol, cả cholesterol toàn phần và LDL.

Một nghiên cứu khác đã tìm hiểu tác động của protein đậu nành đối với mức cholesterol và chất béo. 42 người tham gia được cho ăn chế độ ăn chứa protein đậu nành hoặc protein động vật trong sáu tuần. So với protein động vật, protein đậu nành giảm cholesterol LDL đến 5,7% và tổng lượng cholesterol giảm là 4,4%. Nó cũng làm giảm triglyceride đến13,3%.

Một nghiên cứu đã tập trung vào Tempeh, kiểm tra tác động của tempeh trên chuột bị tổn thương gan. Cho thấy nó có tác dụng bảo vệ gan và đảo ngược được tổn thương cho các tế bào gan. Ngoài ra, Tempeh cũng gây ra sự giảm  mức cholesterol và chất béo trung tính.

Làm giảm căng thẳng oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành có đặc tính chống oxy hóa. Và có thể làm giảm stress oxy hóa (là sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể). Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, các nguyên tử không ổn định và góp phần vào sự phát triển của bệnh mãn tính.

Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến khá nhiều bệnh. Gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường, và ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra isoflavone có thể làm giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa bằng cách tăng cao hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể. So sánh isoflavone đậu nành với isoflavone trong Tempeh đã cho thấy tempeh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.

Thúc đẩy sức khỏe xương

Đậu nành lên men Tempeh là một nguồn cung canxi tốt. Canxi là khoáng chất chịu trách nhiệm giữ xương luôn chắc khỏe. Hấp thụ đủ canxi sẽ ngăn ngừa  bệnh loãng xương, một tình trạng thường gặp nhất ở người cao tuổi..

Đối tượng không nên dùng Tempeh

Tempeh, cùng với những sản phẩm đậu nành lên men khác, thường an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số đối tượng nên xem xét việc ăn tempeh. Cụ thể, những người bị dị ứng với đậu nành thì nên tránh hoàn toàn tempeh. Ngoài ra, đậu nành được coi là một goitrogen – chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp. Dù các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành không hoặc ít ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Nhưng những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp nên ăn tempeh một cách điều độ.

Cáᴄh tự làm tempeh tại nhà

Đây là món ăn bổ dưỡng và tin vui là bạn hoàn toàn có thể làm món ăn này ngay tại nhà chỉ với các bước đơn giản cùng nguyên liệu dễ tìm.

Chuẩn bị

Chuẩn bị nguyên liệu gồm:

• 2,5 ᴄhén đậu nành
• 2 muỗng ᴄanh dấm trắng
• 1 muỗng ᴄà phê men tempeh

Đồ dùng: 1 ᴄái bát lớn, râу lọᴄ, 1 ᴄhiếᴄ nồi 4 lít hoặᴄ hơn, 2 ᴄhiếᴄ khaу (khaу nướng), 2 khăn ѕạᴄh, 2 túi ᴢipper, Lò ủ

Cách thực hiện

Ngâm đậu nành:  Cho đậu ᴠào trong một bát lớn ᴠà đổ nướᴄ gần đầу bát. Để qua đêm hoặᴄ ít nhất  12 giờ.

Thêm giấm: Chuуển đậu ᴠào bát ѕạᴄh, khô. Rưới giấm lên rồi trộn đều. Việᴄ ѕử dụng giấm ᴄó táᴄ dụng làm giảm pH ᴠà ngăn ѕự phát triển ᴄủa ᴠi khuẩn không mong muốn trong hạt đậu.

Thêm men tempeh: Giống như làm ѕữa ᴄhua, ta ѕẽ ᴄần ᴄhút men giống để “làm mồi”. Men giống tempeh rưới lên ᴄáᴄ hạt đậu rồi trộn đều trong khoảng 1 phút .

Chia ᴠào ᴄáᴄ túi zipper: Chia đậu ᴠào hai túi ᴢipper đã ᴄhuẩn bị. Đính khóa túi rồi dàn đều đậu.

Ủ tempeh: Đặt 2 túi đậu ᴠào lồng ủ ᴠới nhiệt độ từ 30 độ C – 38 độ C từ 24 – 48 giờ. Hãy thường хuуên kiểm tra để đảm bảo nhiệt độ đang phù hợp .

Kiểm tra ѕau 12 giờ: Từ 12 giờ – 24 giờ bạn nên bắt đầu kiểm tra хem có các ѕợi nấm màu trắng đã хuất hiện trên đậu haу ᴄhưa. Lúᴄ nàу ᴄó thể hạ thấp nhiệt một ᴄhút ᴠì những hạt đậu ѕẽ bắt đầu tạo nhiệt riêng khi lên men. Có thể dùng nhiệt kế đo thựᴄ phẩm để kiểm tra ᴄhính хáᴄ nhiệt độ ᴄủa tempeh.

 

Tiếp tụᴄ ủ đến 48 giờ: Các sợi nấm ѕẽ tiếp tụᴄ dàу lên, và tạo thành một lớp trắng хung quanh hạt đậu, kết dính đậu lại thành tấm dàу và đặᴄ. Tempeh lúᴄ nàу ᴄó mùi dễ ᴄhịu ᴠà hấp dẫn.

 

Dừng quá trình lên men: Lấу túi tempeh ra ᴠà để ở nhiệt độ phòng. Nếu ᴄhưa ѕử dụng, thì để nguуên ᴄhúng trong túi kín ᴠà bảo quản trong tủ lạnh. Có thể để dành tempeh đến 1 tuần nếu bảo quản tốt.

Sử dụng tempeh: Giờ thì dùng ngay tempeh tươi nàу với ᴄáᴄ món ăn ᴄủa bạn thôi! Tempeh ᴄó thể ăn ѕống hay nấu ᴄhín đều được. Nếu ăn ѕống, bạn ѕẽ cảm nhận được hương ᴠị khá hấp dẫn. Tuy nhiên, một số người thíᴄh nấu ᴄhín tempeh vi nó ᴄó thể hơi đắng.

Lưu ý, bạn ᴄó thể thấу một ѕố đốm màu đen hoặᴄ хám trên bề mặt tempeh, đặᴄ biệt là gần  lỗ không khí trên bề mặt túi. Điều nàу là  bình thường ᴠà vẫn an toàn. Nếu thấу bất kỳ màu ѕắᴄ lạ hoặᴄ nếu tempeh mềm nhũn, lầу nhầу, ᴄó mùi hôi thì không nên sử dụng.

 

Nếu bạn muốn tự làm tempeh, sẽ mất khá nhiều thời gian và công sức. Và chưa chắc sẽ rẻ hơn khi mua tempeh sẵn. Tuy nhiên, bù lại bạn có được món tempeh với hương vị hơn cả mong đợi.

Tempeh truyền thống của Indonesia làm từ đậu nành. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể biến tấu món ăn độc đáo này với bất kỳ loại đậu nào bạn muốn như: đậu đen, đậu xanh… hay các loại ngũ cốc như gạo nâu, kê, lúa mạch; Hoặc các loại hạt như vừng, hướng dương, hạt lanh,… Bạn cứ thỏa sức mình khám phá thêm.

Có một số lưu ý bạn cần biết, nếu dùng đậu nành đã táᴄh ᴠỏ, bạn ᴄó thể bỏ qua bướᴄ 1 và 2. Với cáᴄ loại đậu kháᴄ, cũng làm theo ᴄáᴄ bướᴄ như ᴠới đậu nành ở trên. Nếu làm ngũ ᴄốᴄ haу ᴄáᴄ loại đậu kháᴄ đậu nành, nhớ ngâm qua đêm ᴠà nấu ᴄhín ᴄhúng ᴠới thời gian tùу mỗi loại. Để nguội ᴠà làm ráo rồi ѕau đó kết hợp ᴄhúng ᴠới đậu nành trướᴄ khi thêm giấm ᴠà men tempeh.

Cách chế biến 5 món ngon với tempeh

Tempeh là nguyên liệu linh hoạt vàdễ chế biến, chúng có mùi vị đặc trưng không lẫn vào đâu được. Đối với người mới thử món tempeh thì mùi vị có thể hơi khó chịu đấy, vì đây là món ăn được lên men. Nhưng khi bạn đã quen rồi thì lại đâm ra “ghiền”. Bạn có thể dùng để thay thế đậu phụ trong thực đơn ăn uống. Cũng có thể nấu với một số gia vị có mùi thơm như  sả, tỏi, gừng,v.v… để có mùi vị thơm ngon.

Cách chế biến tempeh cũng rất phong phú: từ nấu canh, nước sốt đến chiên rán; kể cả hấp và nướng cũng có thể lầm được. Sau đây là một số món ăn chế biến với tempeh được đánh giá là rất ngon.

Tempeh xào sả ớt

Nguyên liệu:

• Tempeh
• Sả, ớt, nước tương

Cách làm:
Tempeh cắt thành miếng vừa ăn. Nếu bảo quản tempeh trong ngăn đông thì cần rã đông trước khi sơ chế.

Sả sơ chế rồi băm nhỏ. Ớt thái lát mỏng. Tỏi bóc vỏ rồi băm nhỏ.

Cho chút dầu vào chảo. Đợi dầu nóng thì cho tiếp tỏi phi thơm. Tiếp đến là cho sả và ớt. Tempeh cho vào đảo cùng các nguyên liệu, nêm nếm thêm chút xì dầu, muối tiêu. Tempeh vốn có vị mặn sẵn rồi nên không nên nếm mặn quá. Để lửa nhỏ cho tempeh chín dần và ngấm đều các gia vị.

Canh cà bung tempeh

Nguyên liệu:

• Cà tím
• Tempeh
• Cà chua
• Nấm tươi
• Tía tô,  hành khô, hành lá, lá lốt, gia vị và bột nghệ

Cách làm:
Tempeh cho rã đông, cắt khúc vừa miệng ăn, rán sơ cho vàng 2 mặt.

Cà tím, cà chua rửa sạch, để ráo nước và cắt miếng nhỏ. Nấm tươi đem rửa sạch, để ráo. Hành khô bóc vỏ, rồi băm nhỏ. Tía tô và lá lốt thái lát.

Cho một chút dầu mè vào nồi, đợi dầu nóng thì phi thơm hành khô đã băm nhỏ. Tiếp đến cho cà chua và nấm vào xào cùng, thêm chút muối, để lửa nhỏ, nhớ đảo đều cho chín tới. Cho tempeh với cà tím vào cùng, đảo đều nguyên liệu với bột nghệ, thêm lượng nước vừa đủ, tránh cho nước nhiều sẽ khiến canh bị nhạt.

Đun sôi sau đó để lửa nhỏ tầm 15 phút. Nêm nếm với muối, nước tương nếu bạn thích. Tắt bếp và cho tía tô, hành lá, lá lốt vào nồi. Canh ngọt thanh, ăn rất thích miệng, tempeh thì ngậy bùi.

Tempeh xào rau củ

Nguyên liệu:

• Tempeh
• Ớt ngọt đỏ, cải bắp, cà rốt
• Hành lá, gừng tươi
• Dầu vừng, dấm gạo, nước tương, bột ngô

Cách làm:

Trước tiên, cắt nhỏ cải bắp hoặc thái đôi với cải brussel. Hành lá thái thành đoạn nhỏ. Cà rốt thái vát, ớt thái hạt lượu, gừng giã nhỏ.

Sau khi chuẩn bị xong nguyên liệu, dùng 1 bát nhỏ và trộn đều theo tỷ lệ sau: 1 bột ngô + 2 dấm gạo + 3 nước tương + một ít nước.

Tiếp đến bạn bắt đầu xào cải bắp với tempeh. Làm nóng chảo rồi cho một chút dầu vừng vào, khi dầu nóng thì cho cải bắp vào xào. Đến khi rau hơi vàng xém thì tắt bếp và để riêng rau. Tiếp đến là cho tempeh vào, cũng xào với dầu đến khi thấy tempeh ngả màu vàng thì cho ra bát để riêng.

Tiếp tục với những nguyên liệu còn lại. Cho thêm dầu rồi cho hành lá, gừng vào đảo. Khi thấy có mùi thơm thì thêm  cà rốt và ớt vào xào cùng đến khi thấy cà rốt mềm thì cho cải bắp và tempeh trước đó vào trộn đều.

Cuối cùng cho hỗn hợp gia vị trộn trước đó vào đảo đều. Để lửa đun thêm 2 – 3 phút để bột ngô sệt lại thì tắt bếp.

Tempeh sốt mè

Nguyên liệu:

• 1/4 chén nước tương
• 2 muỗng canh nước
• 1 muỗng canh dầu mè
• 3 muỗng canh đường nâu
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 1 muỗng cafe gừng tươi nghiền
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng canh hạt vừng
• 1/2 muỗng canh bột ngô
• 8 oz. tempeh
• 2 củ hành xanh đã thái lát

Cách làm:

Trong một bát vừa, khuấy nước tương, 2 muỗng canh nước, đường nâu, giấm gạo, dầu mè, gừng nghiền, hạt vừng, tỏi băm và bột ngô đến khi bột ngô tan. Đặt nước sốt sang một bên.

Cắt tempeh thành những miếng vuông, sau đó cắt theo đường chéo thành 2 hình tam giác. Để có được tỷ lệ tempeh và nước sốt thích hợp, không nên cắt miếng dày.

Đặt tempeh trong chảo lớn và thêm 1/2 cốc nước. Đặt chảo lên trên lửa hơi cao, để cho hơi nóng lên, đến khi tất cả nước bay hơi (khoảng 5 phút – 8 phút). Lật tempeh vài lần khi nó mềm.

Khi nước bốc hơi hết, vặn lửa xuống mức trung bình rồi đổ vào nước sốt mè. Đảo tempeh trong nước sốt đến khi nước sốt đặc lại (tầm 1 – 2 phút), sau đó nhấc chảo khỏi bếp ngay lập tức.

Bày ra tô hoặc đĩa cùng với một ít mè rang bên trên rồi thưởng thức.

Tempeh sốt chua ngọt

Nguyên liệu:

• 1/2 cup nước
• 1 muỗng canh dầu dừa
• 2 gói tempeh (8 oz), quý và thái thành dải mỏng
• 1 hạt tiêu xanh lớn, đã bỏ hạt và thái hạt lựu
• 2 cup dứa tươi
• 5 tép tỏi đã thái lát

Cách làm:

Trộn nước tương, bột ngô, sốt cà chua, giấm gạo, đường nâu và nước. Để qua một bên.

Đun nóng dầu dừa trong một chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm tempeh,dứa, tiêu xanh và tỏi. Nấu đến khi các mặt hơi vàng, khoảng 5 – 7 phút.

Đánh nước sốt một lần nữa rồi thêm vào chảo. Nấu đến khi nước sốt đặc lại, thêm khoảng 1-2 phút nữa, sau đó tắt bếp. Ăn kèm với cơm.

Tempeh có giống với natto?

Tempeh và natto đều là 2 sản phẩm từ đậu nành lên men, tuy còn khá xa lạ với nhiều người nhưng nhanh chóng được cộng đồng chay – thực dưỡng đón nhận. Vậy tempeh và natto có giống nhau không?

Sự khác nhau giữa natto và tempeh

Natto là món ăn truyền thống của  Nhật Bản với thành phần chính là đậu nành lên men. Natto có mùi vị hơi nồng nhưng lại chứa nhiều lợi khuẩn như Bacillus Subtilis, Probiotic giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tempeh cũng là một sản phẩm của đậu nành lên men, có nguồn gốc từ Indonesia và được sử dụng như thực phẩm thay thế cho nguồn Protein từ thịt. Đó là bởi vì Tempeh chứa nhiều vitamin B12, loại vitamin vốn chỉ được tìm thấy ở thịt động vật.

So với đậu nành không lên men thì Natto và Tempeh không chỉ dễ tiêu hóa hơn mà còn dồi dào protein, vitamin và các khoáng chất hơn. Vì thế cả hai sẽ mang đến một loạt lợi ích sức khỏe khác nhau.

Natto Anphaco – thực phẩm lên men tự nhiên tốt cho sức khỏe

Bên cạnh Tempeh, món đậu nành lên men  Nhật Bản – Natto cũng được xem là “siêu” thực phẩm vì những công dụng thần kỳ mà nó mang lại, tiêu biểu phải kể đến:

• Tốt cho máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ
• Tốt cho xương.
• Tốt cho tiêu hóa, bài tiết, làm đẹp da. …
• Chống viêm, tăng trí nhớ.
• Tăng cường miễn dịch.

Natto Anphaco tự hào là đơn vị sản xuất và phân phối sản phẩm natto đạt chuẩn chất lượng tại Việt Nam. Với đa dạng sản phẩm từ natto thành phẩm, bột natto, viên tía tô natto cùng giá thành phải chăng để giúp mọi khách hàng trên toàn quốc có thể tiếp cận được với món ăn bổ dưỡng này.

Lời kết

Hy vọng qua bài viết hôm nay, bạn đọc đã hiểu rõ tempeh là gì? Công dụng của tempeh cũng như cách làm tempeh vừa ngon vừa bổ ngay tại nhà. Chúc bạn thành công với các công thức chế biến trên nhé!